Demens er en af de mest frygtede sygdomme blandt ældre, og antallet af mennesker, der lever med demens, forventes at stige markant i de kommende år. Men der er heldigvis flere konkrete ting, du kan gøre for at mindske risikoen for at udvikle sygdommen. Ny forskning viser, at det måske ikke kræver mere end fem minutters daglig indsats at reducere risikoen markant.

I denne artikel dykker vi ned i de vigtigste og mest veldokumenterede strategier til at beskytte din hjerne og fremme et sundt mentalt helbred gennem hele livet

Hvad er demens ?

Demens er en samlebetegnelse for en række sygdomme, der fører til en gradvis svækkelse af hjernens kognitive funktioner, herunder hukommelse, tænkning, orientering, forståelse og sprog. Alzheimers sygdom er den mest almindelige form for demens, men der findes over 200 forskellige typer, som alle kan påvirke hjernen i varierende grad. Det er vigtigt at understrege, at demens ikke er en naturlig del af aldring, men skyldes sygdom i hjernen.

Hvorfor er det vigtigt at forebygge ?

I Danmark lever over 97.000 personer over 65 år med en demensdiagnose (Kilde: Sundhedsstyrelsen - https://www.sst.dk/da/). Sygdommen er belastende, ikke kun for den enkelte, men også for pårørende og sundhedssystemet. Da der endnu ikke findes en kur mod demens, er forebyggelse det bedste våben. Forskning viser, at op mod en tredjedel af alle demenstilfælde potentielt kunne forebygges gennem livsstilsændringer.

Selvom risikoen stiger med alderen, er det vigtigt at forstå, at demens altid skyldes sygdom – det er altså ikke en naturlig del af dét at blive ældre.

1. Ny forskning - Fysisk aktivitet - Bare fem minutter om dagen gør en forskel

En ny opsigtsvækkende undersøgelse fra Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health viser, at du kan reducere risikoen for demens med hele 41 % ved blot at være fysisk aktiv i fem minutter om dagen.

“En lille smule motion er langt bedre end ingen – særligt når det gælder aldringens effekt på hjernen.” - – Amal Wanigatunga, Ph.d. og professor ved Johns Hopkins Center on Aging and Health

Resultaterne i korte træk:

5 minutter dagligt (35 min/uge): 41 % reduceret risiko

35–70 min/uge: 60 % reduceret risiko

70–140 min/uge: 63 % reduceret risiko

Mere end 140 min/uge: 69 % reduceret risiko

Forskerne bag studiet fremhæver især den store gevinst ved blot at gå fra helt inaktiv til lidt aktiv – og det er opløftende nyt for dem, der har svært ved at nå de

klassiske anbefalinger på 150 minutters motion om ugen.

Små skridt, stor effekt

Studiet, som bygger på data fra næsten 90.000 voksne i UK Biobank-projektet, viser, at selv meget lidt aktivitet – som en kort gåtur eller nogle øvelser derhjemme – kan give en tydelig effekt.

Har du en skridttæller eller et smartwatch ? Så er det bare at komme i gang og sætte barren lavt - 5 minutter om dagen er nok til at gøre en forskel.

Du kan få inspiration til at komme i gang med fysisk aktivitet på en nem måde i vores artikel - Gode Tips Til Fitness For Seniorer - Skånsomme Øvelser For Bedre Helbred

2. Kost og ernæring - Hvad du spiser betyder noget

Kostvaner er endnu en faktor, du selv kan styre, hvis du vil mindske risikoen for demens. Ifølge forskningen har mættede fedtsyrer en negativ effekt på hjernen, mens den såkaldte middelhavskost, rig på frugt, grøntsager, fuldkorn, fisk og sunde fedtstoffer som olivenolie, har vist sig at kunne reducere risikoen for demens betydeligt.

Tips:

• Spis grønt til hvert måltid.

• Skær ned på sukker og forarbejdede fødevarer.

• Vælg sunde fedtkilder som nødder, fisk og avocado.

• Drik vand i stedet for sodavand eller saftevand.

Det er derfor vigtigt at være opmærksom på kostens indflydelse, særligt hvis du allerede har tegn på kognitive forandringer

3. Hjernen elsker sociale kontakter

Udover motion spiller socialt samvær også en stor rolle i forebyggelsen af demens, og har en dokumenteret effekt på hjernens sundhed.

Samtale, latter, samarbejde og kontakt med andre mennesker stimulerer hjernen og holder den skarp.

“Når vi taler og interagerer med andre, træner vi hjernen. Sociale aktiviteter stimulerer hukommelsen og holder hjernen i gang.”

– John Dirk Nieland, forskningsleder, Aalborg Universitet

Det er altså langt bedre at deltage i samtaler og sociale aktiviteter end at sidde passivt foran fjernsynet. Hjernen aktiveres langt bredere, når du er sammen med andre – gennem sprog, syn, hørelse og endda duft.

Tips:

• Deltag i foreningsliv eller frivilligt arbejde.

• Inviter venner og familie på besøg.

• Vær en del af et netværk, fx en bogklub eller kortklub.

• Ring eller skriv til en gammel ven.

4. Mental stimulering - Brug hjernen aktivt

Ligesom kroppen har brug for motion, har hjernen brug for udfordringer. Mentale aktiviteter som læsning, spil, skrivning og problemløsning styrker hjernens funktioner og modvirker kognitiv tilbagegang.

Tips:

• Lær noget nyt: et sprog, et instrument eller en hobby.

• Løs krydsord, sudoku eller andre hjernetræningsspil.

• Læs bøger og artikler regelmæssigt.

• Skriv dagbog eller lav kreative aktiviteter.

5. Sund søvn - Hjernen restituerer om natten

Søvn er essentiel for hjernens evne til at rense ud i affaldsstoffer og bevare hukommelsen. For lidt eller afbrudt søvn kan øge risikoen for demens.

Tips:

• Gå i seng og stå op på samme tid hver dag.

• Undgå skærme og koffein før sengetid.

• Skab en rolig soveomgivelser med god mørkning.

• Overvej en kort lur om eftermiddagen (20-30 minutter).

Du kan få flere tips til en god og stabil søvnrytme i vores artikel - Gode Tips Til En Bedre Og Mere Stabil Søvnrytme – Sov Godt Hver Nat!

6. Undgå skadelige stoffer - Alkohol og rygning

Både alkohol og rygning har en dokumenteret negativ effekt på hjernens sundhed. Højt forbrug af alkohol kan accelerere kognitiv tilbagegang, og rygning reducerer blodtilførslen til hjernen.

Tips:

• Begræns alkoholindtag til anbefalede mængder.

• Få hjælp til rygestop, hvis du ryger.

• Vælg alkoholfri drikke til sociale arrangementer.

Du kan få mere inspiration til at stoppe rygning og drikke mindre alkohol i vores artikler:

Gode Tips Til Rygestop – Din Guide Til Et Røgfrit Liv

Gode Tips Til At Drikke Mindre Alkohol – Din Guide Til En Sundere Alkohol Balance

7. Kontroller kroniske sygdomme

Sygdomme som diabetes, forhøjet blodtryk og højt kolesteroltal øger risikoen for demens. God behandling og kontrol med disse sygdomme er derfor afgørende.

Tips:

• Gå regelmæssigt til lægen for tjek.

• Tag medicin som foreskrevet.

• Spis sundt og motioner for at regulere værdierne.

8. Bevar en sund vægt

Overvægt, særligt i midten af livet, er forbundet med en højere risiko for demens. En sund vægt bidrager til et sundt kredsløb og en bedre hjernefunktion.

Tips:

• Spis i passende portioner og vælg næringsrig mad.

• Kombiner kost og motion.

• Følg evt. et vægttabsprogram med professionel vejledning.

Du kan få inspiration til at tabe i vægt via vores artikel - Gode Tips Til Træning For Vægttab - De Mest Effektive Øvelser -

9. Undgå isolation og depression

Mental sundhed spiller en stor rolle i forebyggelsen af demens. Ensomhed og depression kan accelerere kognitiv svækkelse.

Tips:

• Tal med nogen, hvis du føler dig nedtrykt.

• Søg professionel hjælp ved tegn på depression.

• Skab meningsfulde relationer og aktiviteter.

Du kan få inspiration hvordan du håndterer depression konstruktivt i vores artikel - Gode Tips Til Hvordan Du Kan Spotte Tegn På Depression, Og Hvordan Du Bedst Får Hjælp I Tide

10. Vær opmærksom på tidlige symptomer

Jo tidligere man opdager tegn på kognitiv svækkelse, jo bedre kan man handle. Tidlig opsporing kan forlænge perioden med selvstændighed og livskvalitet.

Tegn at holde øje med:

• Gentagen glemsomhed

• Vanskeligheder med daglige gøremål

• Forvirring om tid og sted

• Sproglige udfordringer

Afslutning

Selvom der ikke findes en kur mod demens, har du mange muligheder for at mindske risikoen. Gennem simple, men effektive livsstilsvalg som motion, sund kost, social kontakt og mental stimulering, kan du styrke hjernens sundhed og skabe de bedste betingelser for et langt og klart liv. Start i dag – det er aldrig for sent at passe på din hjerne og dermed reducerer risikoen for demens væsentligt.

Og husk - Bare fem minutters fysisk aktivitet om dagen, kombineret med sociale relationer og sunde kostvaner, kan reducere din risiko markant. Det er aldrig for sent at starte – og du behøver ikke begynde stort.

-----------------------------------------------

Har du erfaring og/eller kendskab til hvordan man på en god måde kan mindske risikoen for demens, så vil vi glade for at høre dit input og/eller forslag i kommentar feltet omkring andre gode måder til at mindske risikoen for en fremtidig demens