Rygsmerter er en af de mest udbredte lidelser i verden og rammer mennesker på tværs af alder, køn og livsstil. Mange oplever smerter i kortere eller længere perioder, og for nogle kan rygproblemer blive en kronisk udfordring. 

------------

Hvert år oplever ca. halvdelen af alle danskere at have ondt i ryggen, og ca. 880.000 er meget generet af smerter.

Danskere, der har ondt i ryggen, går fem gange så ofte til lægen, som personer uden ondt i ryggen. 

De har 3,3 millioner flere besøg hos lægen, er indlagt 11.000 gange om året og har 73.000 ambulante hospitalsbesøg.

Lænderygsmerter er den hyppigste årsag til, at danskere ikke kan gå på arbejde.

Lændesmerter koster de danske skatteydere 1,8 milliarder kr. om året i form af behandlinger i det offentlige sundhedsvæsen.

Kilde: Statens Institut for Folkesundhed og Sundhedsstyrelsen

---------------

Heldigvis er der meget, man selv kan gøre for at forebygge rygsmerter - og handle hurtigt, hvis smerterne opstår, og denne artikel giver dig gode tips til både forebyggelse og hurtig lindring af rygsmerter

Hvad er rygsmerter ?

Rygsmerter dækker over smerter, stivhed eller ubehag i ryggen, ofte i området fra nakken til lænden. De kan være akutte (kortvarige) eller kroniske (varende over tre måneder). Smerterne kan skyldes en bred vifte af årsager som muskelspændinger, skader, slidgigt, diskusprolaps eller dårlige vaner i dagligdagen.

De vigtigste årsager til rygsmerter:

• Forkert kropsholdning.

• Overbelastning.

• Manglende motion.

• Overvægt.

• Stress og psykisk belastning.

• Skader og ulykker.

Forebyggelse af rygsmerter

Styrk din rygmuskulatur

En stærk krop er nøglen til en sund ryg. Træn regelmæssigt med fokus på både core- og rygmuskler.

Øvelser som planken, rygstræk og broen er gode valg.

Pas på din kropsholdning

• Sid oprejst med støtte i lænden.

• Stå op med vægten jævnt fordelt på begge ben.

• Brug ergonomiske stole og korrekt indstillet arbejdsstation.

Vær opmærksom på din kropsbrug

• Løft ting korrekt - bøj i knæene, ikke ryggen.

• Undgå pludselige og voldsomme bevægelser.

Hold dig aktiv

• Motioner regelmæssigt: svømning, yoga, pilates og gang er skånsomme for ryggen.

• Undgå lange perioder med inaktivitet, selv ved mindre smerter.

Du kan få yderligere tips til nogen gode træningsøvelser hvis du har planer om at starte op på motion i vores artikel - Gode Tips Til Effektive Træningsrutiner For Begyndere

Oprethold en sund kropsvægt

• Ekstra kilo belaster ryggen.

• En balanceret kost og regelmæssig motion kan hjælpe med vægttab og vedligeholdelse.

Du kan få gode tips til en god og sund kombination af kost og motion i vores artikel - Gode Tips Til Hvordan Du Kombinerer Motion Og Kost For Optimale Resultater

Undgå stress

• Stress kan få musklerne til at spænde op, hvilket forværre rygsmerter.

• Praktiser afspændingsteknikker som meditation, dyb vejrtrækning og mindfulness.

Du kan få gode tips til hvordan du håndterer stress på en god og konstruktiv måde i vores artikel - Gode Tips Til At Slippe Af Med Stress Og Angst - Lær At Forbedre Din Mentale Sundhed

Sørg for en god søvnposition

• Sov på en madras, der giver god støtte.

• Brug en pude mellem benene, hvis du sover på siden, eller under knæene, hvis du sover på ryggen.

Hurtig lindring af akutte rygsmerter

Hold dig i bevægelse

• Selvom det kan være fristende at ligge stille, hjælper let aktivitet kroppen med at komme sig.

Brug kulde og varme

• Kuldepakker kan mindske inflammation.

• Varme kan afhjælpe muskelspændinger.

Smertelindrende medicin

I forhold til medicin viser forskellige forskningsresultater tydeligt, at præparater af typen NSAID er klart at foretrække til at dæmpe rygsmerter.

NSAID er en fælles betegnelse for en række smertestillende lægemidler, der i folkemunde går under betegnelsen gigtmedicin. NSAID står for Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs.

Der findes mange forskellige præparater, der indeholder det aktive stof ibuprofen, på markedet. 

De mest kendte til at reducere rygsmerte og inflammation midlertidigt er Ipren, Ibuprofen, Ibumetin og Ibumax. 

Skånsomme strækøvelser

• Målrettede øvelser kan reducere muskelspændinger og fremme heling.

• Eksempel - Lig på ryggen og træk forsigtigt knæene mod brystet.

Søg professionel hjælp

• Fysioterapi, kiropraktik eller massage kan give hurtigere lindring.

• Lægen kan vurdere behovet for yderligere behandling.

Langsigtede strategier mod tilbagevendende rygsmerter

Lav daglige stræk- og styrkeøvelser 

Selv om man ikke på den korte bane opnår stor smertereducering ved at træne, så er det dog stadig en god idé at satse på træning i forbindelse med rygsmerter på den lange bane. 

Lykkes man med at træne overkroppen vil det nemlig samtidig være gavnligt for mange andre ting, der også bidrager til øget livskvalitet - eksempelvis styrke, mobilitet og ens generelle psykiske og fysiske velbefindende.

Har du brug for nogen gode tips til, hvordan du kan bibeholde motivationen til at træne kontinuerligt og hele året, så kan du læse vores artikel - Gode Tips Til Hvordan Du Holder Motivationen Oppe Til Din Træning Året Rundt

Overvej ergonomiske justeringer i hjemmet og på arbejdet

Ergonomiske justeringer i hjemmet og på arbejdet spiller en afgørende rolle i forebyggelsen af rygsmerter. Mange bruger timevis dagligt foran en computer eller med gentagne bevægelser, som kan belaste ryggen, hvis kroppen ikke understøttes korrekt.

En ergonomisk arbejdsstation med justerbar stol, korrekt bordhøjde og skærm i øjenhøjde reducerer belastningen på ryg, nakke og skuldre.

I hjemmet kan en god sofa, en madras med passende støtte og en hensigtsmæssig siddestilling under fritidsaktiviteter være med til at beskytte ryggen. Små justeringer kan have stor betydning og gøre en markant forskel i det lange løb.

Regelmæssige behandlinger hos en fysioterapeut eller kiropraktor 

Fysioterapi eller behandling hos en kiropraktor er forskellige undersøgelser effektivt til en vis grad. Det anbefales tillige på sundhed.dk, hvor man kan læse: 

'Kiropraktorbehandling, fysioterapi eller anden manuel behandling kan være nyttig i nogle situationer. Men behandlingen bør være af kortere varighed. Hvis du ikke oplever en bedring efter 4-5 behandlinger, bør du normalt ikke fortsætte.

Hvis du har set OL eller andre større atletikarrangementer, har du sandsynligvis set atleter med strategisk placeret kinesiologitape placeret på kroppen. Kinesiologitape er en type elastisk tape, der ofte bruges til at støtte muskler og led. Nogle mennesker mener, at kinesiologitape kan hjælpe med at slippe af med smerter og forbedre cirkulationen.

Prioritér mentale sundhedsvaner som meditation og stresshåndtering

At prioritere mentale sundhedsvaner som meditation og stresshåndtering er en vigtig del af at forebygge og lindre rygsmerter. Stress påvirker kroppen fysisk ved at øge muskelspændinger, særligt i nakke, skuldre og ryg, hvilket kan forværre smerter eller fremkalde nye problemer.

Ved at indarbejde teknikker som mindfulness, meditation, dyb vejrtrækning og regelmæssige pauser, kan du reducere stressniveauet og derved mindske belastningen på ryggen. Mentale sundhedsvaner styrker desuden kroppens naturlige evne til at komme sig efter smerte og forbedrer den samlede livskvalitet.

Har du brug for input til hvordan du kan indarbejde mindfulness og meditation i din hverdag, så kan du læse vores artikel - Gode Tips Til At Styrke Dig Mentalt Via Mindfulness Og Meditation

Hvornår bør man søge læge ?

• Ved meget kraftige smerter, der ikke forbedres efter flere dage.

• Hvis smerterne stråler ud i benene eller giver nedsat følesans.

• Hvis du har svært ved at kontrollere blære eller tarmfunktion (kan være tegn på alvorlig tilstand).

Afslutning

Rygsmerter kan i mange tilfælde forebygges med simple daglige sundhedsvaner og opmærksomhed på kropsholdning, styrketræning og stresshåndtering. Hvis uheldet er ude, findes der heldigvis også gode metoder til hurtig lindring. Vigtigst er det at tage rygsmerter alvorligt og handle proaktivt - både for at lindre akutte smerter og forebygge fremtidige problemer.

Med de rette tiltag kan du opnå en sundere, stærkere ryg og en bedre livskvalitet uden smerter.

Har du brug for yderligere inspiration til hvordan du kan forebygge fremtidige rygsmerter, så kan du se denne video - 3 øvelser for at forhindre rygsmerter

---------------------

Har du erfaring og/eller kendskab til hvordan man på en god måde kan mindske risikoen for rygsmerter, så vil vi glade for at høre dit input og/eller forslag i kommentar feltet omkring andre gode måder til at mindske risikoen, forebygge rygsmerter og derved få en bedre livskvalitet uden smerter