Alzheimers sygdom er en af de mest udbredte former for demens og rammer millioner af mennesker verden over. I Danmark anslås det, at omkring 87.000 mennesker lever med demens – og størstedelen af disse tilfælde skyldes Alzheimers. Frygten for at miste hukommelsen og evnen til at leve et selvstændigt liv er reel for mange, men det er vigtigt at vide, at du faktisk selv kan gøre meget for at mindske risikoen.

Ny forskning viser, at livsstilsvalg spiller en afgørende rolle. Selvom sygdommen ikke kan helbredes, kan risikoen reduceres markant gennem en række enkle tiltag. Og det bedste ? Du kan begynde allerede i dag.

1. Hjernen Som En Muskel – Hvorfor Det Betaler Sig At Være Proaktiv

Hjernen kan – ligesom dine muskler – trænes og styrkes. Ved at udfordre og stimulere den dagligt, opretholdes kognitive funktioner og modstandskraft mod Alzheimers. Hjernen elsker variation, ny læring og mental aktivitet. Det handler ikke kun om sudoku og krydsord – det handler om hele livsstilen.

Ifølge WHO kan op mod 40% af alle demenstilfælde forebygges gennem livsstilsændringer. Det betyder, at det aldrig er for sent at begynde at tage hånd om sin hjerne.

2. Kosten – Din Hjernens Brændstof

Middelhavskosten som hjernens supermad

Et utal af studier peger på, at middelhavskosten har en beskyttende effekt mod Alzheimers. Den er rig på grøntsager, frugt, bælgfrugter, fuldkorn, fisk og sunde fedtstoffer fra fx olivenolie og nødder.

Kostråd:

• Spis fed fisk (som laks, sild og makrel) 2 gange om ugen.

• Brug olivenolie i stedet for smør.

• Spis en håndfuld nødder dagligt.

• Spis grøntsager i alle regnbuens farver – især mørkegrønne og røde.

Undgå disse madvarer

Sukker, raffinerede kulhydrater og forarbejdede fødevarer skader ikke kun kroppen, men også hjernen. De øger inflammation og oxidativt stress, hvilket kan fremskynde kognitivt forfald.

Tommelfingerregel

Hvis maden kommer i en pose med mange ingredienser, du ikke forstår – så bør det ikke være en fast del af kosten.

3. Motion – Bedre Blodgennemstrømning, Bedre Hukommelse

Fysisk aktivitet er noget af det mest dokumenterede forebyggende, når det gælder Alzheimers. Når du bevæger dig, øger du blodgennemstrømningen til hjernen, hvilket styrker de neurale forbindelser og beskytter mod nedbrydning.

Det behøver ikke være kompliceret:

• Gå 30 minutter dagligt i rask tempo.

• Lav let styrketræning 2 gange om ugen.

• Prøv yoga eller tai chi for både krop og sind.

Hvis du har brug for at komme i gang med forskellige typer motion på en nem måde, så kan du læse vores artikel - Gode Tips Til Effektive Træningsrutiner For Begyndere

Motion sænker desuden risikoen for:

• Højt blodtryk

• Type 2-diabetes

• Fedme

• Stress og depression

Ovennævnte faktorer er i sig selv risikofaktorer for demens.

At motion er vigtigt viser nogen af de nyeste undersøgelser, hvor forskere fulgte 404 ældre deltagere, som i syv sammenhængende dage fik målt deres aktivitetsniveau ved hjælp af en bevægelsessensor på deres ikke dominerende håndled. Dette skete over en periode på syv år, og målingerne blev fulgt op med neuropsykologiske tests og hjerneskanninger.

Deltagerne var ældre voksne med en gennemsnitsalder på 71 år uden demens ved studiets start. Dog havde cirka en tredjedel af deltagerne en genetisk risiko for at udvikle Alzheimers sygdom.

De fleste deltagere opfyldte det amerikanske center for folkesundheds anbefaling om mindst 150 minutters moderat til kraftig fysisk aktivitet om ugen og havde endda en gennemsnitlig aktivitetstid på en time til halvanden hver dag.

Fysisk aktivitet eliminerer ikke risici

Alligevel var de høje niveauer af fysisk aktivitet ikke tilstrækkelige. For studiet viser, at fysisk aktivitet ikke fuldstændigt eliminerer de skadelige risici forbundet med øget siddetid. 

'I betragtning af at den gennemsnitlige ældre voksen tilbringer over ni timer siddende om dagen, er det vigtigt at forstå virkningen af stillesiddende adfærd på neurodegeneration og kognition hos ældre voksne, uafhængigt af fysisk aktivitet', skriver forskerne. 

Forskerne fandt derfor, at mere stillesiddende adfærd var forbundet med værre neurodegeneration og kognition, selvom deltagerne var fysisk aktive. 

'Dermed bør sundhedsprofessionelle ikke kun vurdere en patients træningspas men også mængden af tid, de er stillesiddende i løbet af dagen og anbefale en reduktion i stillesiddende adfærd ud over øget daglig fysisk aktivitet', skriver forskerne i rapporten, som er gengivet i Alzheimers Association.

4. Mental Træning – Hold Hjernen Aktiv

Ligesom kroppen skal holdes i gang, har hjernen også brug for udfordringer og læring. Forskning viser, at mennesker med et højt uddannelsesniveau eller livslang læring har lavere risiko for Alzheimers.

Forslag til hjernegymnastik:

• Lær et nyt sprog eller instrument.

• Deltag i debatter, foredrag og kurser.

• Løs krydsord, sudoku eller spil skak.

• Læs bøger, du normalt ikke ville vælge.

Brug apps til hjernetræning som Lumosity eller Elevate.

5. Søvn – Din Hjernens Natlige Rengøring

Under søvn rydder hjernen op. Affaldsstoffer, der ophobes i løbet af dagen, fjernes, herunder beta-amyloid – det protein, der danner de skadelige plakdannelser i Alzheimers-hjernen.

Søvnråd:

• Sov mindst 7-8 timer hver nat.

• Gå i seng og stå op på faste tidspunkter.

• Undgå skærme mindst 1 time før sengetid.

• Skab et mørkt og roligt soveværelse.

• Hvis du lider af søvnapnø eller snorken, bør det undersøges – det kan påvirke hjernens iltforsyning og øge risikoen.

Du kan få flere tips til en god og stabil daglig søvnrytme i vores artikel - Gode Tips Til En Bedre Og Mere Stabil Søvnrytme – Sov Godt Hver Nat!

6. Social Kontakt – Mere Vigtigt End Mange Tror

Ensomme mennesker har op til 60% højere risiko for at udvikle demens. Social kontakt stimulerer hjernen, styrker selvværdet og mindsker risikoen for depression – som også er en risikofaktor for Alzheimers.

Gode råd:

• Dyrk hobbyer i fællesskab med andre.

• Deltag i foreninger eller frivilligt arbejde.

• Få daglig kontakt med familie eller venner.

• Brug videoopkald, hvis du ikke kan mødes fysisk.

Du kan få yderligere tips til, hvordan du kan opbygge en vennekreds som voksen i vores artikel - Gode Tips Til Hvordan Du Udvider Din Vennekreds Som Voksen

7. Stress – En Tavs Dræber For Hjernen

Langvarig stress er gift for hjernen. Det øger mængden af kortisol, som kan skade hippocampus – den del af hjernen, der er vigtig for hukommelsen. Derfor bør stresshåndtering være en central del af enhver Alzheimers-forebyggende indsats.

Hvad hjælper ?

• Meditation og mindfulness - Få gode tips i vores artikel - Gode Tips Til At Styrke Dig Mentalt Via Mindfulness Og Meditation

• Åndedrætsøvelser og afslapningsteknikker

• Naturvandringer og rolige aktiviteter

• Begræns nyhedsforbrug og sociale medier, hvis de stresser

8. Undgå Rygning og Alkohol i Overmål

Rygning fordobler risikoen for Alzheimers og skader blodkarrene i hjernen. Også alkohol i store mængder har vist sig at fremme kognitivt forfald.

Retningslinjer:

• Stop helt med at ryge – der er hjælp at få. Få gode tips til at stoppe med at ryge i vores artikel - Gode Tips Til Rygestop – Din Guide Til Et Røgfrit Liv

• Hold dig til de officielle anbefalinger for alkohol - Max 10 genstande om ugen, og aldrig mere end 4 ad gangen. Du kan få flere tips til hvordan du kan opretholde en sund alkoholbalance i vores artikel - Gode Tips Til At Drikke Mindre Alkohol – Din Guide Til En Sundere Alkohol Balance

9. Kend Dine Tal – Højt Blodtryk, Kolesterol og Diabetes

Vigtige helbredsparametre som blodtryk, kolesteroltal og blodsukker spiller en stor rolle for din hjernes sundhed. Hvis du har forhøjede værdier uden at vide det, kan du uforvarende øge din risiko.

Få tjekket:

• Blodtryk (mindst én gang om året)

• Kolesterol og blodsukker hos lægen

• Din vægt og taljemål

10. Livsstilsændringer – Sådan Kommer Du Let I Gang

Gør det overskueligt at komme i gang med din livsstilsændring

Du behøver ikke ændre alt på én gang. Det vigtigste er at begynde i det små og bygge videre.

Trin-for-trin plan:

• Udskift smør med olivenolie.

• Gå 20 minutter efter aftensmaden.

• Læs én bog om måneden.

• Ring til én ven om dagen.

• Sov mindst 7 timer hver nat i en uge – mærk forskellen.

Lav en ugentlig plan for dine mål – skriv dem op, sæt kryds og gør det til en leg. Jo mere positivt du ser på det, jo mere holdbart bliver det.

11. Arv, Gener og Forebyggelse – Hvad Nu Hvis Det Ligger i Familien ?

Mange frygter at få Alzheimers, fordi det ligger i familien. Det er vigtigt at vide, at arvelighed kun spiller en rolle i ca. 1-5% af tilfældene (de genetiske mutationer, der giver tidlig Alzheimers).

De fleste tilfælde er resultat af en kompleks kombination af livsstil, miljø og alder. Derfor kan du stadig gøre en stor forskel – også selvom din mor eller bedstemor fik sygdommen.

12. Fremtidens Perspektiv – Hvorfor Det Kan Betale Sig At Handle Nu

Forskningen går stærkt, men der findes endnu ingen helbredelse. Det betyder, at forebyggelse er vores stærkeste våben.

Ved at leve sundt styrker du ikke kun din hjerne – du mindsker også risikoen for hjertekarsygdomme, diabetes, depression og overvægt. Med andre ord: En sund livsstil betyder, at du lever længere og bedre.

Afslutning - Dit Valg – Din Fremtid

Forebyggelse af Alzheimers behøver ikke være svært. Med små, men bevidste ændringer kan du styrke din hjernes modstandskraft og skabe fundamentet for et langt, klart og meningsfuldt liv. Det er aldrig for sent – og sjældent for tidligt – at begynde.

Så hvorfor ikke starte i dag ?

Har du brug for yderligere inspiration til, hvor du kan forebygge risikoen for Alzheimers, så kan du se denne video - Sådan kan du forebygge demens – Professor Steen Hasselbalch

------------------------------------------------------------

Har du erfaring og/eller kendskab til hvordan man via sunde livsstilsændringer kan forebygge og mindske risikoen for Alzheimers, så vil vi glade for at høre dit input og/eller forslag i kommentar feltet omkring andre gode måder til på naturlig og holdbar måde at forebygge og mindske risikoen for Alzheimers, samt andre sygdomme i fremtiden